Étape inévitable dans la vie des femmes, la ménopause peut entrainer l’affaiblissement des muscles du périnée. Afin d’éviter l’incontinence et ses fuites désagréables et inattendues, il est plus que nécessaire de renforcer ou de rééduquerle plancher pelvien le plutôt possible. Comment s’y prendre ? En suivant quelques conseils pratiques et exercices simples à faire chez soi-même !
Renforcer le périnée à la ménopause : comprendre les enjeux et adopter les bons gestes
La ménopause est une étape accompagnée de différents nouveaux symptômes dans la vie de nombreuses femmes. Parmi les changements qu’on peut citer, il y a l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Lorsque le périnée perd en tonicité, ce qui est souvent le cas à la ménopause, il peut causer des désagréments tels que l'incontinence urinaire ou une diminution du plaisir sexuel. Heureusement, des techniques efficaces vous permettent de renforcer et rééduquer ce muscle afin de soulager les différents symptômes.
Quelles sont les conséquences de la ménopause sur le périnée ?
Le périnée, cet ensemble de muscles situé entre les os du bassin, soutient les organes pelviens, contribue au contrôle de la vessie et joue un rôle dans les fonctions sexuelles. La baisse des niveaux d'œstrogènes durant la ménopause affecte l'élasticité et la tonicité de ces muscles, entraînant divers troubles, regroupés sous le terme de syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM). Ce syndrome englobe la sécheresse vaginale, une baisse de libido, une gêne lors des rapports sexuels, et parfois de l’incontinence. Des études indiquent que près de la moitié des femmes ménopausées ressentent des symptômes du SGUM.
Comment pouvez-vous renforcer votre périnée ?
La rééducation du périnée est une démarche que vous pouvez entreprendre pour améliorer votre santé pelvienne et diminuer les symptômes du SGUM. À travers des exercices spécifiques et des pratiques complémentaires, vous pouvez retrouver confort et bien-être au quotidien.
Les exercices de Kegel pour rééduquer les muscles du plancher pelvien
Développés par le gynécologue Arnold Kegel, ces exercices ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien. Ils sont faciles à pratiquer, ne nécessitent aucun équipement spécial et peuvent être effectués discrètement à tout moment de la journée.
Pour pratiquer les exercices de Kegel, commencez par identifier les muscles à renforcer. Une bon moyen de faire cela est d'essayer de stopper le flux urinaire à mi-chemin lorsque vous allez aux toilettes. Les muscles que vous utilisez pour arrêter le flux sont ceux à renforcer. Une fois que les avez identifiés, contractez ces muscles pendant cinq secondes puis relâchez-les pendant cinq secondes, cette fois-ci, quand vous n’allez pas aux toilettes. Effectuez cette séquence dix fois de suite, trois fois par jour. Assurez-vous de respirer normalement durant les exercices et évitez d’utiliser les muscles de l'abdomen, des cuisses ou des fesses. À mesure que votre capacité s'améliore, augmentez la durée des contractions et le nombre de répétitions pour renforcer efficacement le plancher pelvien.
Quelles autres pratiques peuvent compléter les exercices de Kegel pour rééduquer le plancher pelvien ?
En complément des exercices de Kegel, le yoga et le Pilates sont particulièrement bénéfiques pour le plancher pelvien. Le yoga propose des postures qui ciblent et renforcent ces muscles, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Le Pilates, axé sur le renforcement de votre centre corporel, utilise des mouvements précis qui améliorent votre coordination et la force de votre plancher pelvien. Ces pratiques vous permettent également d’avoir une bonne posture, essentielles pour la santé de votre pelvis.
En résumé
Qu'est-ce que le syndrome génito-urinaire de la ménopause ?
Le syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM) est une condition qui affecte de nombreuses femmes ménopausées et inclut divers symptômes comme la sécheresse vaginale, une baisse de la libido, et l'incontinence. Ces symptômes sont principalement causés par la diminution des niveaux d'œstrogènes, qui affecte l'élasticité et la tonicité des muscles du périnée. Un renforcement de ces muscles peut aider à atténuer ces effets.
Pourquoi est-il important de renforcer le périnée à la ménopause ?
Renforcer le périnée durant la ménopause est essentiel pour soutenir les organes pelviens, maintenir le contrôle de la vessie, et améliorer les fonctions sexuelles. L'affaiblissement des muscles du plancher pelvien, typique à cette étape, peut entraîner des problèmes comme l'incontinence urinaire. Des exercices ciblés peuvent prévenir ces désagréments.
Comment les exercices de Kegel peuvent-ils aider à renforcer le périnée ?
Les exercices de Kegel ciblent les muscles du plancher pelvien, essentiels pour la santé pelvienne. Pratiqués régulièrement, ces exercices peuvent renforcer ces muscles, améliorant ainsi le contrôle urinaire et la fonction sexuelle. Ils consistent à contracter et relâcher ces muscles plusieurs fois par jour, et peuvent être faits discrètement et sans équipement.
Quels autres exercices complémentaires sont efficaces pour le renforcement du périnée ?
Outre les exercices de Kegel, le yoga et le Pilates sont extrêmement bénéfiques pour le périnée. Ces pratiques intègrent des postures et des mouvements qui renforcent, stabilisent et améliorent la coordination des muscles du plancher pelvien. Ils sont aussi utiles pour maintenir une bonne posture, essentielle pour la santé pelvienne.
Points clés à retenir :
- La ménopause peut causer un affaiblissement des muscles du plancher pelvien, entraînant des symptômes tels que l'incontinence urinaire et la diminution du plaisir sexuel.
- La rééducation du périnée est une démarche efficace pour réduire les symptômes du syndrome génito-urinaire de la ménopause.
- Les exercices de Kegel sont une méthode simple et pratique pour renforcer les muscles du périnée et peuvent être effectués discrètement à tout moment de la journée.
- Des pratiques complémentaires telles que le yoga et le Pilates peuvent également aider à renforcer et à stabiliser le plancher pelvien, en plus d'améliorer la posture générale.
FAQ
Quels sont les symptômes liés à la ménopause qui peuvent affecter le périnée ?
Comment la ménopause affecte-t-elle les muscles du périnée ?
Quels sont les bienfaits de la rééducation du périnée pour les femmes ménopausées ?
Quelles sont les pratiques complémentaires efficaces pour renforcer le périnée à la ménopause ?
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 25/07/2024
Date de dernière mise à jour : 25/07/2024
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
