Plancher pelvien : élaborer un plan d’exercice personnalisé

Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, vous pouvez élaborer un plan d’exercice personnalisé. Concevoir ce plan va vous permettre de faire des activités physiques efficaces qui contribueront à la santé de votre périnée. Plus vous pratiquez les mouvements suggérés dans le plan, plus vous gagnerez en confort et bien-être et éviterez les troubles comme l’incontinence urinaire.

Comment élaborer son plan d’exercice personnalisé pour renforcer le plancher pelvien ?

Le renforcement du plancher pelvien joue un rôle essentiel dans la gestion de l'incontinence et le bien-être global. Concevoir un plan d'exercice sur mesure peut apporter des améliorations notables sur la fréquence de vos fuites urinaires. Ainsi, élaborer une série d’activités pour le périnée va grandement contribuer à augmenter votre confort au quotidien.

Comment le plancher pelvien est-il fait ?

Situé dans la partie inférieure du bassin, le plancher pelvien ressemble à un hamac tendu. Il se compose de trois couches musculaires, de ligaments et de tissu conjonctif, formant la limite inférieure du canal pelvien. Avec une épaisseur d'environ 1 mm, il maintient la vessie et le rectum en place, tout en assurant la fermeture de l'urètre et de l'anus.

Comment les muscles sont-ils contractés au niveau du plancher pelvien ?

Même si le plancher pelvien reste invisible et souvent imperceptible, vous pouvez apprendre à contrôler et à renforcer ses muscles grâce à un entraînement spécifique. Cet entraînement englobe des exercices de contraction et de relâchement. Pendant la contraction, il est commun de sentir une légère élévation des organes génitaux. Chez certains hommes, par exemple, les bourses et le pénis se soulèvent légèrement. La durée de cette contraction peut varier : chez certains, elle dure 2 secondes tandis que d'autres peuvent la maintenir pendant 8 à 10 secondes.

Il est essentiel de se concentrer sur la contraction des muscles du plancher pelvien en isolation, sans faire appel aux muscles de l'abdomen ou des fesses. Cette approche assure l'entraînement des muscles ciblés et évite de renforcer involontairement les mauvais groupes musculaires.

Quel plan d’exercice personnalisé pour le plancher pelvien ?

Développer un plan d'exercice personnalisé pour le périnée peut considérablement améliorer la santé de votre plancher pelvien. Que vous soyez débutant ou ayez un niveau plus avancé, des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer cette zone, contribuant ainsi à une meilleure gestion de l'incontinence.

Les mouvements pour le périnée – niveau débutant

Si vous débutez avec les exercices du plancher pelvien, voici quelques mouvements simples mais efficaces pour commencer. Ces exercices visent à construire progressivement la force et la coordination des muscles pelviens.

Allongez-vous sur le dos, jambes repliées et pieds posés sur le sol. Contractez le sphincter comme si vous vouliez interrompre un jet d’urine. Vous devriez ressentir une légère tension des muscles vers le haut et l’intérieur du bassin.

Maintenez cette contraction pendant 2 secondes, puis relâchez. Faites une pause de 2 secondes et répétez l’exercice 20 fois.

Maintenez la contraction pendant 5 secondes, faites ensuite une pause de 5-10 secondes. Répétez l’exercice 10-20 fois ou jusqu’à ce que vos muscles pelviens commencent à se fatiguer. Il est important de ressentir ces muscles se détendre entre les exercices.

Vous pouvez aussi effectuer ces exercices en vous couchant sur le côté, les jambes repliées. Veillez à alterner entre le côté droit et le côté gauche pour un entraînement équilibré.

L’entraînement pour le périnée – niveau avancé

Pour ceux qui ont une certaine expérience des exercices du plancher pelvien, voici des mouvements plus avancés pour renforcer davantage cette zone.

Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées. Contractez le sphincter comme pour interrompre un jet d’urine. Vous devriez sentir les muscles autour de l’anus se soulever légèrement et s'enfoncer dans le corps, créant une tension vers le haut et l’intérieur du bassin.

Maintenez cette contraction pendant 5-10 secondes, faites une pause de 10 secondes et répétez l’exercice 10 à 20 fois.

Asseyez-vous sur une chaise et répétez la contraction du sphincter. Variez votre position : penchez-vous en avant, gardez le dos droit, ou appuyez-vous contre le dossier. Maintenez la contraction pendant 5-10 secondes, faites une pause de 10 secondes et répétez l'exercice 10 à 20 fois. Il est important de pouvoir se détendre après chaque contraction. Si vous n’y arrivez pas, réduisez la durée de la contraction.

Enfin, maintenez la contraction pendant 30 secondes suivie d'une pause de 30 secondes. Répétez une fois. Exécutez ces exercices deux fois par jour et arrêtez lorsque vous sentez une fatigue dans la musculature du plancher pelvien.

Combien de fois devez-vous faire ces activités physiques ?

La fréquence idéale des exercices varie selon l'intensité de l'incontinence et la réponse individuelle aux exercices. En général, il est conseillé de pratiquer ces exercices trois fois par semaine.

Pour une incontinence légère, deux séances par semaine peuvent suffire. En cas d'incontinence plus sévère, augmentez la fréquence à quatre fois par semaine. Adapter la fréquence à votre situation personnelle assure un entraînement efficace tout en évitant la surcharge des muscles pelviens.

Comment élaborer un plan d’exercice personnalisé pour renforcer le plancher pelvien ?

Pour élaborer un plan d'exercice personnalisé pour renforcer le plancher pelvien, commencez par des exercices simples si vous êtes débutant, comme des contractions et relâchements du sphincter. Si vous avez plus d'expérience, essayez des exercices plus avancés en position debout ou assise. En général, il est conseillé de pratiquer ces exercices deux à quatre fois par semaine.

Quelle est la structure du plancher pelvien et pourquoi est-il important ?

Le plancher pelvien est une structure composée de trois couches musculaires, de ligaments et de tissu conjonctif située dans la partie inférieure du bassin. Il maintient la vessie et le rectum en place, assurant la fermeture de l'urètre et de l'anus. Le renforcement de cette zone est essentiel pour la gestion de l'incontinence et le bien-être global.

Quels exercices de base peuvent renforcer le plancher pelvien pour les débutants ?

Pour les débutants, les exercices de base pour renforcer le plancher pelvien comprennent des contractions du sphincter en position allongée ou couchée sur le côté. Ces exercices impliquent de contracter le sphincter comme pour interrompre un jet d’urine, en maintenant la contraction pendant quelques secondes avant de relâcher. Répétez l'exercice en séries, en veillant à bien détendre les muscles.

Comment les personnes expérimentées peuvent-elles renforcer davantage leur plancher pelvien ?

Les personnes plus expérimentées peuvent renforcer davantage leur plancher pelvien en pratiquant des exercices en position debout ou assise. Ces exercices avancés impliquent de contracter le sphincter en variant la position, en maintenant la contraction pendant un temps plus long, et en augmentant le nombre de répétitions.

FAQ

Quelques mots sur l'auteur :

Pr. Haab

Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.

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Date de publication : 22/04/2024

Date de dernière mise à jour : 22/04/2024

Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue