Comment renforcer les muscles abdominaux de manière efficace et non traumatique ? Grâce à la méthode hypopressive, on peut muscler la sangle abdominale et le plancher pelvien. En plus d’agir sur la diminution des douleurs dorsales, les exercices de cette technique sont utilisés en rééducation périnéale et
Tout savoir sur les bénéfices des abdos hypopressifs
La pratique des abdos hypopressifs est une technique non traumatique qui peut aider à diminuer les symptômes de fuites urinaires. Les effets de l’incontinence urinaire chez la femme peuvent être diminués par un certain type d’exercices pour renforcer les muscles abdominaux ainsi que les muscles du périnée. Comment procéder pour effectuer ces mouvements ?
Aider à lutter contre l’incontinence avec ses abdos
Les causes de l’incontinence urinaire chez la femme sont multiples. Le plus souvent, les émissions involontaires d’urine sont le fait d’un prolapsus, des conséquences d’un accouchement, d’une pratique sportive intensive ou du vieillissement.
Une méthode efficace pour réduire les symptômes de l’incontinence est de pratiquer la gymnastique abdominale hypopressive. Il s’agit d’une méthode de rééducation permettant de tonifier et de renforcer la sangle abdominale et de muscler le plancher pelvien, en se concentrant sur la respiration. Ce sont ces muscles qui viennent soutenir et maintenir les organes dans le pelvis et ainsi empêcher la descente d’organes, responsable des fuites urinaires.
Certains exercices comme les « crunchs » par exemple ne sont pas adaptés. Ces mouvements sont traumatiques par excès de pression sur la ceinture abdominale, ce qui favorise la descente d’organes.
Avec les abdos hypopressifs, la musculation des muscles abdominaux se fait en douceur, sans traumatismes et avec des bénéfices pour la rééducation périnéale. En effet, ces exercices n’exercent aucune pression vers le bas ni sur les organes internes. Au contraire, ils visent à repousser vers le haut les viscères pelviens et le diaphragme, en contractant volontairement les abdominaux profonds. Cette pratique est donc globalement plus sécuritaire pour votre périnée et pour les muscles antagonistes (lombaires, psoas…).
En plus d’aider à lutter contre l’incontinence, les abdos hypopressifs :
- Renforcent les muscles dorsaux ;
- Soulagent les maux de dos ;
- Ajustent la taille ;
- Combattent les déviations de la colonne vertébrale ;
- Remettent les organes génitaux à leur place ;
- Favorisent la circulation sanguine ;
- Améliorent l’équilibre et la posture.
Quels exercices contre les fuites urinaires ?
Les exercices d’abdos hypopressifs sont utilisés par les kinésithérapeutes pour soulager les douleurs dorsales et par les sages-femmes pour la rééducation périnéale postnatale.
La gymnastique hypopressive permet de combiner travail respiratoire et postural. Ainsi, le patient utilise la respiration profonde et des exercices qui ne sont pas traumatiques, mais très efficaces sur le renforcement musculaire. En effet, ils se focalisent sur le travail de la contraction réflexe des muscles abdominaux et des muscles du périnée, grâce à la respiration. Pour bien appréhender la technique, il est nécessaire de connaître et décomposer les phases d’inspiration et d’expiration.
Voici comment procéder pour des mouvements efficaces :
- Allongez-vous par terre en plaquant le bassin au sol et posez une main sur votre ventre pour guider la respiration ventrale ;
- Inspirez profondément : votre ventre se gonfle comme un ballon ;
- Expirez par la bouche doucement et à fond pendant 10 secondes : votre ventre se creuse, votre nombril s’abaisse comme si vous vouliez qu’il touche le sol ;
- Bloquez votre respiration pendant 10 secondes minimum ;
- Restez le plus longtemps possible en apnée en gardant le ventre et le périnée serrés ;
- Inspirez en relâchant le ventre et le périnée ;
- Respirez normalement pendant 20 à 30 secondes ;
- Recommencez pendant 5 à 10 minutes ;
- Une fois à l’aise avec l’exercice, augmentez la durée des séances d’abdos hypopressifs.
Une fois maîtrisés, il est totalement possible de pratiquer ces exercices hypopressifs à la maison. Il est conseillé d’y consacrer au moins 15 minutes tous les deux jours, pendant 6 à 8 semaines, pour atteindre des effets appréciables, durables et visibles. Afin d’entretenir et de ne pas ruiner tous vos efforts, persévérer ensuite à raison d’au moins 15 minutes par semaine.
N’oubliez pas qu’après un accouchement, il est vivement recommandé d’effectuer vos 10 séances de rééducation périnéale, avant de vous lancer dans une séance de gymnastique hypopressive.
Que faire en cas de fuites urinaires ?
Les exercices d’abdos hypopressifs pratiqués de manière régulière vont aider à diminuer le nombre et le volume des fuites. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour le diagnostic complet des causes de l’incontinence. Pour être confortable pendant la journée et vivre sans inquiétude, il existe des solutions de protection pour vos sous-vêtements.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 19/10/2020
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
