On en parle peu, mais l’incontinence est un problème fréquent chez la femme, notamment après l’accouchement, mais aussi chez l’homme, après une opération de la prostate. N’ayez pas honte de vos fuites urinaires et apprenez plutôt à les éviter en pratiquant des exercices de rééducation du périnée. Découvrez trois exercices très simples à faire chez soi sans matériel particulier.
Luttez contre l’incontinence de chez vous !
Avec l’âge, les grossesses et l’inactivité, vous pouvez faire face à des problèmes d’incontinence. Ces fuites urinaires plus ou moins fréquentes peuvent vous rendre mal à l’aise, surtout lorsqu’elles surviennent en société. Pourtant, en pratiquant des exercices réguliers de rééducation du périnée à réaliser chez soi, il est possible de redevenir continent !
Repérez les muscles concernés avant de commencer les exercices
Si vous avez des soucis d'incontinence, c’est probablement parce que les muscles de votre plancher pelvien sont faibles. Ces muscles sont situés dans le bas de l’abdomen et permettent de soutenir la vessie et les intestins chez l’homme et la femme, et l’utérus chez la femme. Le plancher pelvien est aussi simplement appelé périnée. Il peut se détendre après une grossesse chez la femme ou une opération de la prostate chez l’homme.
Pour repérer les muscles du plancher pelvien et pouvoir ensuite les faire travailler afin de lutter contre l’incontinence, le plus simple est d’essayer d’arrêter votre jet d’urine lorsque vous êtes aux toilettes. Essayez ensuite de reprendre l’écoulement volontairement. La contraction du périnée donne l’impression de faire remonter les muscles à l’intérieur de votre corps. Chez la femme, vous devez ressentir votre vagin remonter légèrement vers l’intérieur. Chez l’homme, vous devez sentir un léger soulèvement du scrotum et du pénis.
Quels exercices anti-incontinence sont efficaces ?
Une fois que vous avez repéré votre périnée, il est temps de le faire travailler ! À raison de trois séances par semaine, vous devriez retrouver la tonicité de votre plancher pelvien et limiter ainsi les risques de fuites urinaires. Veillez à avoir la vessie vide lorsque vous travaillez votre périnée pour ne pas risquer des fuites.
- En position assise, contractez votre périnée comme si vous vouliez arrêter un jet d’urine. Tenez la position contractée pendant 5 secondes avant de relâcher pendant 5 secondes. Répétez l’exercice une dizaine de fois. Il est normal que ce soit compliqué au début de tenir 5 secondes, mais avec la pratique vous y parviendrez plus facilement.
- Utilisez la visualisation pour travailler votre plancher pelvien. Imaginez un ascenseur qui monte depuis le bas de votre périnée jusqu’à votre taille. Commencez par contracter votre périnée légèrement pour le faire monter au premier étage. Gardez la contraction 2 ou 3 secondes avant de poursuivre l’ascension jusqu’au 4e étage correspondant à vos abdominaux. Redescendez les étages progressivement en relâchant doucement vos muscles.
- Un ballon coincé entre vos genoux peut vous aider à mieux réussir l’exercice. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et placez le ballon. Commencez par serrer le ballon entre vos genoux sur une inspiration. Contractez ensuite le périnée sur une expiration en gardant les genoux serrés. Enfin, contractez vos abdominaux en rentrant le ventre au maximum. Tenez la position quelques secondes avant de repartir dans l’autre sens. Inspirez puis relâchez vos abdominaux sur une expiration, votre plancher pelvien puis le ballon entre vos genoux.
Ces exercices sont très faciles à réaliser et ne demandent pas de matériel spécifique à part un ballon (n’importe quelle sorte peut faire l’affaire). Répétez-les au minimum trois fois par semaine, tous les jours si vous le pouvez pour retrouver votre continence.
Travaillez vos muscles profonds pour éviter les fuites urinaires !
Oubliez les exercices d’abdominaux traditionnels avec relevé de buste ! Ces abdominaux exercent une pression sur le périnée, le rendant moins tonique. Préférez les exercices d’abdominaux hypopressifs comme les gainages, qui font travailler vos muscles profonds, renforçant ainsi votre plancher pelvien.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 07/04/2020
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
