En période de confinement, le mot d’ordre est « restez à la maison ». À défaut de pouvoir sortir, il est possible de trouver des astuces pour faire du sport chez soi et garder la forme. Il existe des centaines d’exercices pour se muscler à son rythme. Pour en savoir plus, retrouvez les conseils pour pratiquer une activité sportive.
Pratiquer une activité sportive à la maison - quelques astuces
Faire du sport chez soi permet de rester en forme physiquement et mentalement, et cela de manière très économique. Grâce à des exercices ciblés, il est possible de muscler en profondeur son périnée, réduisant ainsi les fuites urinaires. Retrouvez de nombreux conseils pour pratiquer une activité physique à la maison.
Période de confinement : en profiter pour faire du sport chez soi
La période de confinement mise en place pour lutter contre le COVID 19 nous oblige à changer nos habitudes. Parmi les habitudes à adopter dès à présent, il faut commencer à prendre soin de soi. Pour cela, rien de tel que de pratiquer une activité sportive régulière. Cela permet d’améliorer l’endurance, d’augmenter la résistance et favorise la perte de poids.
En plus d’améliorer les performances et les conditions physiques, le sport est bon pour la santé à long terme. En effet, toute activité sportive régule le système cardiaque. Tous les risques de maladies cardio-vasculaires sont ainsi diminués, par exemple l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol, le taux de sucre dans le sang.
Outre les bienfaits les plus connus, la pratique régulière d’une activité physique permet également de réduire le risque d’incontinence.
Pour être en bonne santé après 50 ans et profiter de tous les avantages du sport, l’OMS recommande 150 minutes d’activité physique hebdomadaire. L’endurance et le renforcement musculaire à faible intensité sont à privilégier pour travailler l’ensemble du corps tout en douceur. Par exemple, des exercices de yoga ou de gymnastique douce à faire à la maison permettent de se maintenir en forme.
3 exercices simples à faire chez soi tous les jours
1) Le plancher Pelvien
Pour se prémunir contre les problèmes d’incontinence, il faut évidemment muscler son plancher pelvien. À cette fin, il existe de nombreux exercices pratiques afin de travailler son périnée. L’un des mouvements les plus efficaces peut s’effectuer en position assise, debout ou allongée, en croisant les jambes . Lors de l’expiration, pressez les bords externes de vos pieds les uns contre les autres. Maintenez cette pression pendant toute l’expiration et relâchez lors de l’inspiration. Afin de muscler au mieux le plancher pelvien, pensez à contracter votre périnée au cours de cet exercice.
Pour un maximum d’efficacité, effectuez 3 séries de 10 répétitions.
2) Le pilate
En alliant plusieurs techniques telles que la respiration, la concentration ou encore l’équilibre, le pilate permet de se muscler en profondeur. Plus spécifiquement, cette activité physique fait travailler le périnée. Pour cela, certains mouvements sont particulièrement efficaces :
- Allongez-vous sur le dos tout en gardant votre colonne bien droite
- Pliez les genoux et maintenez les mollets parallèles au sol
- En gardant la jambe gauche immobile, déplacez votre jambe droite sur le côté puis ramenez-la au centre
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe
- Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
3) Les exercices de Kegel
Autre activité sportive à faire chez soi pour muscler son périnée à domicile ; les exercices de Kegel. Il s’agit de renforcer son muscle pubbo-coccygien en alternant contraction et décontraction. Cet exercice est le suivant :
- Allongez-vous en pliant les genoux et en posant les pieds à plat
- Maintenez l’abdomen immobile tout en contractant le vagin et le sphincter anal
- Les contractions doivent être maintenues entre 6 à 8 secondes.
- Effectuez 3 séries de 10 contractions, et ce, 3 à 4 fois par semaine.
Des activités sportives à la maison facilitées par les nouvelles technologies
Pour ceux qui sont à l’aise avec les nouvelles technologies, faire du sport chez soi est un jeu d’enfant. De nombreuses applications gratuites proposent des exercices de pilate, yoga ou gymnastique douce. Elles vous proposent plusieurs astuces pour maintenir une bonne position lors de la pratique de ces exercices. Par ailleurs, ces applications prévoient la programmation de rappels afin de s’assurer d’une certaine régularité.
Outre les applications mobiles, des centaines de vidéos circulent sur YouTube avec des conseils sportifs pour se muscler ou se dépenser en douceur. Ces vidéos peuvent être généralistes ou très ciblées pour travailler une partie du corps, par exemple le périnée. À ce titre, la chaîne YouTube French and Fit, au hasard, vous donne de nombreuses astuces pour pratiquer la gym douce à la maison tous les jours. Plusieurs vidéos sont adaptées aux plus de 50 ans, avec des exercices de faible intensité.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 18/05/2020
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
