Les exercices de Kegel sont très simples à effectuer au quotidien pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Préconisés aux femmes après un accouchement, ou pour les problèmes de relâchement du périnée chez les personnes souffrant d’incontinence, ils se révèlent souvent très efficaces s’ils sont exécutés correctement. Voici 7 conseils pour les réaliser et prévenir les risques de fuites urinaires.
Comment lutter contre les fuites urinaires grâce aux exercices de Kegel ?
Le rôle déterminant des muscles du plancher pelvien pour prévenir les problèmes de fuites urinaires a été mis en évidence par un gynécologue américain, Arnold Kegel, dans les années 40. Véritable soutien de l’utérus, de la vessie, du rectum et de l’intestin grêle, le périnée ne se muscle pas spontanément, mais doit se renforcer grâce à une rééducation spécifique appelée exercices de Kegel. Très efficaces, ces exercices méritent néanmoins que l’on suive quelques conseils pour être exécutés correctement.
Le 1er des conseils ? Localisez les muscles du périnée à renforcer
Beaucoup de femmes pensent contracter leur musculature périnéale, alors qu’elles exercent au contraire une poussée abdominale contreproductive. Pour identifier clairement les muscles à tonifier, l’aide d’un professionnel, kinésithérapeute ou sage-femme, peut s’avérer indispensable pour débuter. Vous pouvez également les ressentir lors de la miction, puisque ce sont eux qui vous permettent de stopper l’écoulement de l’urine.
N° 2 : Voici les précautions à prendre avant de commencer vos exercices de Kegel
Si l’astuce du « stop-pipi » vous permet de localiser vos muscles périnéaux, vous ne devez pas vous entraîner lorsque vous urinez, sous peine de les affaiblir ou de vous rendre plus sensible aux infections urinaires. Pensez d’ailleurs à bien vider votre vessie avant de débuter votre séance de « gymnastique ».
N° 3 : Réunissez les bonnes conditions pour pratiquer les exercices de Kegel
Avant de commencer vos exercices, relaxez-vous, couchée de préférence sur le dos, bras le long du corps et genoux fléchis. Lorsque vous aurez acquis de l’expérience, vous pourrez les exécuter assise, voire debout, tout en vaquant à d’autres occupations.
Concentrez-vous sur votre périnée, et vérifiez que tous vos muscles sont bien détendus.
N° 4 : Tonifiez-vous grâce à des astuces efficaces et un entrainement progressif
Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
Réalisez des séries de 10 contractions, jusqu’à 4 fois par jour.
Vous progresserez au fur et mesure de votre pratique pour combiner contractions et décontractions de 10 secondes. Attention, il est indispensable de respecter des phases de repos suffisamment longues.
N° 5 : Ce que vous ne devez pas ressentir lors de vos exercices de Kegel
Vous ne devez éprouver aucune douleur abdominale ou dorsale. Vérifiez que vous contractez uniquement les muscles de la zone pelvienne : vous ne devez solliciter ni les abdominaux ni les fessiers.
Pensez également à bien inspirer lors de la décontraction et à expirer lors de la contraction du plancher pelvien.
N° 6 : Patience et persévérance seront efficaces
La pratique de ces exercices doit être quotidienne, tout au long de votre vie, pour prévenir ou lutter efficacement contre les problèmes d’incontinence.
Si vous persévérez suffisamment, vous constaterez les effets bénéfiques de cet entraînement au bout de 2 à 3 mois environ. Mais ne surentraînez pas votre musculature périnéale ! Vous risqueriez d’obtenir l’effet inverse et de provoquer des fuites urinaires.
N° 7 : Des conseils mixtes : messieurs, à vos exercices de Kegel
Les exercices de Kegel ne sont pas uniquement destinés aux femmes. Après l’ablation de la prostate notamment, cet entraînement du périnée masculin est largement préconisé pour prévenir les problèmes d’incontinence urinaire et fécale.
Notez que ces exercices profitent également aux hommes et aux femmes en recherche de plaisir sexuel plus intense.
L’ultime recours pour renforcer les muscles du périnée
Si vous éprouvez des difficultés à identifier les muscles pelviens, demandez de l’aide à votre médecin. Grâce à un petit appareil électronique disposé dans le vagin, il enverra un faible courant électrique qui contractera automatiquement les muscles périnéaux. Une solution idéale pour s’entraîner ensuite seul, sans se tromper.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 11/12/2017
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
