Le périnée est un ensemble de muscles en forme de losange, localisé entre le pubis et le sacrum. Aussi appelé plancher pelvien, il soutient divers organes et rend possible la continence. En prendre soin au quotidien est important. Cela permet de le préserver et d’éviter qu’il soit fragilisé lorsque certaines situations viennent le solliciter. Voici 4 conseils pour vous aider.
4 nouvelles habitudes pour un périnée en bonne santé
Le plancher pelvien assure le soutien des organes et permet la continence. Très peu d’individus y sont sensibilisés. Pourtant, préserver la santé de son périnée permet d’éviter des difficultés dans les situations où il peut être fragilisé. Hommes et femmes sont concernés par le fait d’en prendre soin. Découvrez les gestes simples qui peuvent être intégrés au quotidien.
Pourquoi faut-il prendre soin de cette zone au quotidien ?
Le périnée joue un rôle fondamental. Il soutient les organes du ventre, permet une bonne posture, assure la continence urinaire et anale. C’est aussi un amortisseur robuste en cas de pression abdominale. Cet ensemble de muscles est cependant sensible à la distension et peut donc être fragilisé. On oublie souvent son existence… jusqu’à ce que des symptômes surviennent, par exemple :
- Incontinence urinaire ou anale
- Envie fréquente d’uriner
- Prolapsus.
Intégrer dans votre routine de simples habitudes pour préserver votre périnée est donc la clé pour le garder en bonne santé au fil des années.
1. Prendre soin d’aller aux toilettes selon ses besoins
C’est le plus évident et le plus accessible des réflexes. Veillez à ne pas vous forcer ni à vous retenir d’aller uriner ou d’aller à la selle lorsque vous en ressentez l’envie. Se retenir de manière excessive ou fréquente peut fatiguer le périnée. Pousser pour évacuer l’urine ou les selles peut l’abîmer.
Il est donc nécessaire d’écouter les besoins de son corps et d’y répondre en temps voulu, sans intervenir sur l’action des organes émonctoires que sont la vessie et l’anus.
2. Alléger la pression sur le périnée
Il est possible et recommandé d’alléger au quotidien la pression exercée sur le périnée, grâce à des habitudes qu’il est facile d’adopter.
Il est important de se tenir droit. Cela évite aux organes de peser vers le bas et l’avant, et donc sur le périnée. Il faut aussi éviter de porter des charges trop lourdes qui ont tendance à agir sur le périnée et le fragiliser.
Le périnée travaille avec le diaphragme. La respiration a donc un impact sur la santé du périnée. Au lever ou au coucher, prenez 5 minutes pour vous asseoir, posez votre main sur votre ventre et prenez conscience de la manière dont vous respirez : essayez de le gonfler à l’inspiration et de le rentrer à l’expiration.
Certains sports exercent une forte pression sur le périnée. Si vous pratiquez des activités sportives, il est important de choisir un exercice ou un équipement adapté. Équipez-vous de chaussures de sport avec un fort amorti ou optez pour des alternatives sportives bénéfiques pour le périnée (cyclisme, yoga, randonnée, natation…).
3. Mobiliser la zone pelvienne au quotidien
Lorsque vous vous apprêtez à tousser ou à éternuer, pensez à verrouiller votre périnée. En le contractant quelques secondes avant la toux ou l’éternuement, vous évitez de lui faire subir la forte pression rencontrée. Cela vaut pour tout effort physique, par exemple lorsque vous portez quelque chose de lourd.
S’exercer à contracter le périnée peut être pratiqué simplement, à tout moment de la journée. Mobiliser son périnée jour après jour pour le préserver, c’est aussi prendre conscience des besoins de cette zone souvent oubliée.
4. Renforcer son périnée avec les exercices de Kegel
Pour aller plus loin, il est aussi possible d’installer une routine plus élaborée pour renforcer le périnée. Les exercices de Kegel ont été spécialement élaborés dans ce but.
Mettre en place cette gymnastique pelvienne nécessite d’avoir bien repéré les muscles à travailler. Les exercices sont composés de contractions d’intensité et de durée variées ainsi que de temps de relâchements, qui apportent des bénéfices spécifiques selon la position (assis, debout ou allongé) dans laquelle ils sont pratiqués.
Et si le plancher pelvien est fragilisé ?
Dans certaines situations, le plancher pelvien est fragilisé et des symptômes, comme des fuites urinaires, peuvent se manifester. Cela peut notamment être le cas pour les hommes après une intervention de la prostate ou pour les femmes après une grossesse.
L’action nécessaire est alors une rééducation en profondeur du périnée. Diverses techniques existent pouvant être pratiquées en autonomie. Un suivi avec un kinésithérapeute est généralement recommandé.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 13/03/2023
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
